2022-3-8 00:10 |
Тренер антиэйдж-фитнеса Аля Шевченко — о том, как сохранить мышечную массу и самых распространённых ошибках, которые мы допускаем, когда принимаем решение подружиться со спортом.
Замедлить процесс старения можно не только в кабинете косметолога или пластического хирурга, но и в спортзале. Тренер антиэйдж-фитнеса Аля Шевченко рассказывает, как этого добиться.Возраст — не приговорХроническая усталость, дряблость и птоз кожи, набор веса, букет болезней — все, что люди часто воспринимают как неизбежные возрастные изменения, вовсе не является естественным процессом. Здоровье можно и нужно поддерживать в любом возрасте, и регулярные тренировки в этом смысле идеальны. Они активизируют синтез белка, повышают плотность костей и предотвращают переломы, помогают долгому функционированию клеток и успешной регенерации, обеспечивают сопротивляемость организма патологическим процессам и биологическим сдвигам, то есть болезням и старению.Важный момент: тренировки должны быть заведомо направлены на оздоровление. Спорт — любительский или профессиональный — тут бесполезен, потому что он не дает сбалансированной нагрузки.Как сохранить мышцыПри весе 60 кг здоровая женщина должна иметь от 36 до 42 кг мышц и не более 18 кг жира. Это необходимо для поддержания осанки, позвоночника и суставов в удовлетворительном состоянии. Гармонично развитая мускулатура спасает от отеков и позволяет выглядеть стройной и подтянутой не то что после сорока, даже после шестидесяти лет. Придерживайтесь нескольких важных правил. Первое: раз в год делайте биоимпеданс-анализ тела, чтобы отслеживать и контролировать изменения. Второе: ходите на кардиотренировки в интервальном режиме, чтобы прокачать сердце, сосуды и легкие. Продолжительность занятий можно со временем наращивать: от получаса до шестидесяти минут. Тренироваться нужно в пульсовой зоне 60-75% , а потребление кислорода должно стремиться к показателям 35 мл в минуту на каждый килограмм массы тела. Оптимальны для этих целей эллипс и скандинавская ходьба. И наконец, третье правило: посещайте силовые тренировки дважды в неделю. Общий ориентир: 3-5 подходов, 8-12 повторений на выбранную группу мышц.Женщинам астенического телосложения превышать означенную норму вредно из-за долгого периода восстановления. Нормостеникам по желанию можно увеличить нагрузку до трех-четырех раз в неделю, главное — без фанатизма. У этой группы людей особенно велики риски невралгии и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Но грамотный тренер подберет безопасные упражнения: например, заменит приседания на выпады.Наконец, гиперстенический, ширококостный тип отмечен склонностью к ожирению, поэтому увеличить количество повторений до 20-25 во время каждой тренировки будет не лишним.Важные деталиНе забывайте о легком фитнесе. Следует ежедневно выделять 15 минут на комплекс упражнений для слабых мест. Например, в понедельник прорабатывайте стопы, во вторник — живот, в среду — лицо, в четверг — позвоночник, в пятницу — таз и т.д. Альтернативой может стать щадящая активность, развивающая гибкость — такая как пилатес, плавание, йога. От массажа тоже вреда не будет.Ориентируйтесь на реакцию тела. Важно научиться отличать лень от инстинктивного неприятия. Надо отслеживать самочувствие не только сразу после тренировки, но и через сутки. Если физическая подготовка изначально хромает, первое время будет трудно, это естественно. Без усилий и самодисциплины результата не достичь. Однако секрет не в одноразовых подвигах, а в систематических занятиях с постепенным увеличением нагрузки.Распространенные ошибкиОшибка № 1. Подмена оздоровительных тренировок спортивными. Перестараться в фитнес-центре — значит не удвоить пользу, а перечеркнуть плоды усилий.Ошибка № 2. Низкое потребление белка или неспособность его усваивать. Можно набрать мышечную массу, занимаясь йогой, если с питанием и обменом веществ все в норме. Если же на вашей тарелке присутствуют только углеводы (пусть даже речь о свежих овощах) — спортзал не принесет ожидаемых результатов.Чтобы знать наверняка, лучше сдать анализы и проверить ЖКТ. Обнаружив, что организм лишен протеина по медицинским причинам, нужно заняться проблемой и вылечиться. Но если метаболизм еще допускает усвоение белка, следует проверить рацион. Секрет в балансе: поедая одну куриную грудку, дневную норму протеина не наберешь, потому что без правильной пропорции с жирами и углеводами организм не в состоянии обработать получаемые ценные вещества.Ошибка № 3. Нерешенная проблема низкого гемоглобина. При недостатке железа тело просто не может выдержать физической активности. Нужно сделать анализ крови и пропить витаминный комплекс, если чего-то не хватает.Ошибка № 4. Стресс. Избыток кортизола оказывает не самое лучшее влияние на пищеварение, а, как было сказано выше, мышечную массу не нарастить, если организм лишен важных микроэлементов. Нервная система и состояние духа всегда в приоритете: только приведя их в норму, можно начинать успешную проработку других аспектов здоровья.P.S.Испытывать себя на прочность, едва приняв решение о том, что пришло время заняться здоровьем — неверный шаг. Даже если получится избежать травм, боль в мышцах, сбитое дыхание, темнота в глазах, страх от бешеного пульса надолго отобьют желание возвращаться в тренажерный зал. Упражнения нужно подбирать индивидуально — и грамотно составлять расписание.
Аналог Ноткоин - TapSwap Получай Бесплатные Монеты
Подробнее читайте на aif.ru
